Top 5 bài tập tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Top 5 bài tập tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Trái ngược lại với phái yếu luôn muốn mình giảm cân thì phái nam lại muốn mình tăng cân để có thân hình cường tráng. Để thực hiện được điều này ngoài những phương pháp tốn chi phí như đi phòng gym có hướng dẫn viên thì các chàng trai vẫn có thể tập tại nhà mà vẫn hiệu quả. Sau đây là top 5 bài tập tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả nhất hiện nay mà tribenh.net tổng hợp được. Các bạn cùng theo dõi nhé!

Có thể bạn quan tâm.

15 loại thực phẩm sẽ trả lời cho bạn câu hỏi ăn gì để tăng cân?

Giải đáp chi tiết về câu hỏi ăn chuối có tăng cân không?

Ăn gì buổi tối để tăng cân nhanh?

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn không còn quá xa lạ đối với các đấng mày râu. Tác dụng của bài tập này là muốn phát triển cơ xô, vạm vỡ cơ ngực. Chính vì vậy đây là bài tập tăng cân cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Khi bạn kéo xà các cơ tay và ngực của bạn đều hoạt động hết công suất của mình.

bai tap tang can cho nam
Bài tập hít xà đơn

Hướng dẫn cụ thể cách hít xà đơn thụ động:

  • Bài tập hít xà đơn thụ động là người tập không cần dùng quán tính của chân để nâng thân người lên.
  • Bước đầu tiên, hãy đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Xiết chặt cơ xô và cơ tay sau đó nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà
  • Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu 1 cách bình tĩnh
  • Thực hiện lần lượt động tác này theo thứ tự như trên.
Đọc thêm:  Review sản phẩm giảm cân Rich Slim USA có tốt không, giá bao nhiêu?

Bài tập gập người nâng tạ

Cụ thể với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, tác dụng là sẽ giúp cho phần cơ lưng ở giữa và cơ xô cùng phần cơ tay trước phát triển 1 cách tốt nhất.

gap nguoi nang ta
Bài tập gập người nâng tạ

Trình tự các bước tập sẽ được thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm chắc tạ, lòng các bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hổng ra phía sau. Đặc biệt khi tập thì giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Cánh tay cầm tạ luôn phải vuông góc với mặt đất. Khi thực hiện động tác chuẩn bị này phải hít thở bằng mũi thật sâu.
  • Sau đó thở ra 1 cách từ từ kết hợp với kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Khi đó bạn nên siết cơ lại và giữ trong vòng 1 giây.
  • Cuối cùng hít vào sau đó hạ từ từ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập đứng tạ để cơ vai phát triển

Bài tập tăng cân dàn cho nam này chủ yếu phát triển vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi các bạn tham gia bổ trợ.

dung ta phat trien co
Bài tập đứng tạ để cơ vai phát triển

Trình tự thực hiện các động tác cụ thể như sau:

  • Động tác chuẩn bị bằng cách đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai người. Khi đó tạ phải phù hợp với trọng lượng cơ thể. Bạn cần chú ý đến khuỷu tay soa cho tạo vuông góc vối mặt nhà.
  • Sau đó từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi tay thẳng được ra
  • Cuối cùng là hít vào và thả tạ xuống ngay vị trí ban đầu.

Bài tập tăng cân cho nam bằng cách chống đẩy

Bài tập chống đẩy hay còn có tên gọi khác là bài tập hít đất. Đó là 1 trong số những bài tập tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả nhất. Vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu trong nhà.

Đọc thêm:  Giới thiệu và cách sử dụng hiệu quả bột cacao giảm cân TeTe

Thế mạnh của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân liên kết được với các nhóm cơ của toàn thân sau đó sẽ phát triển cơ bắp. Từ đó sẽ giúp bạn có 1 bờ vai đủ rộng và thật vững chắc.

bai tap chong day
Bài tập tăng cân cho nam bằng cách chống đẩy

Cụ thể các động tác thực hiện chi tiết như sau:

  • Bước đầu tiên, bạn bạn nằm sấp xuống đất, sau đó đặt 2 tay lên sàn nhà yêu cầu là sao cho bàn tay song song với phía dưới vai.
  • Khi đó, hai chân bạn phải duỗi thẳng ra, kết hợp nâng hông lên sao cho từ gót chân đến cai tạo thành 1 đường thẳng tắp. Đặc biệt chú ý hông không quá cao cũng không quá thấp.
  • Cơ mông và cơ bụng được siết chặt lại, mặt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước tiếp theo hạ thấp người xuống.
  • Khuỷu tay khi đó mở rộng 1 cách từ từ, cơ thể  sẽ hạ xuống bạn vấn tiếp tục cho đến khi ngực chạm gần mặt sàn.
  • Khi đó hai cánh tay không choãi ra quá nhiều mà phải ép sát vào cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, hãy ép xương bả vai và hít thật sâu.
  • Thực hiện chuẩn nhất là khi cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc khoảng 90 độ.

Bài tập xây dựng cơ ở thân dưới

Bài tập xây dựng cơ ở thân dưới là bài tập tăng cân cho nam rất hiệu quả. Bài tập này giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

bai tap xay dung co duoi
Bài tập xây dựng cơ ở thân dưới

Trình tự các động tác thực hiện như sau:

  • Bước đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra phía sau gáy.
  • Sau đó kích thích mở rộng các cơ ngực hoạt động tốt nhất.
  • Cuối cùng ngồi xổm xuống đất trong thời gian khoảng vài giây rồi bật nhảy lên. Nhưng tay vẫn giữ sau gáy và lưng thẳng đứng.

Một số lưu ý khi  nam giới tập thể dục tăng cân tại nhà

Khi tập những bài tập giảm cân tại nhà, các bạn nam giới không những chú ý thực hiện thật đúng các động tác mà còn phải chú ý một số lưu ý về trang phục tập luyện, thể trạng khi tập và bắt buộc phải khởi động thật kỹ.

Đọc thêm:  Viên giảm cân Fuji Diet giảm cân bền vững đến từ Nhật Bản

Chọn trang phục phù hợp

Trang phục khi tập luyện có vai trò rất quan trọng. Không những đi đến phòng tập mới phải mặc chỉnh tề mà khi tập ở nhà cũng cần chuẩn bị chu đáo. Việc chuẩn bị trang phục tập chu đáo như đồ tập phù hợp, thấm hút mồ hôi tốt, co giãn tổ sẽ giúp người tập thoải mái khi tập luyện. Ví dụ những loại trang phục như áo ba lỗ, áo phòng sát nút, quần cọc, quần đùi là những lựa chọn lý tưởng cho các bạn trong quá trình luyện tập.

Không ăn quá no trước khi tập

Việc để bụng quá đói sẽ khiến bạn không có sức để luyện tập. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không tập trung khi tập luyện. Tuy nhiên ngược lại nếu ăn quá no sẽ khiến bạn ì ạch và khó tập luyện. Đặc biệt chú ý không nên sử dụng rượu bia trước khi tập luyện.

Khởi động thật kỹ trước khi tập

Việc khởi động trước khi tập luyện với những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp các bạn làm giãn cơ. Từ đó giúp cơ bắp thích nghi được với những động tác mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

Như vậy chúng tôi đã vừa tổng hợp những bài tập tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả nhất hiện nay. Chắn chắn với những gợi ý này bạn đã chộn cho mình những bài tập phù hợp và an toàn nhất. Hãy nhớ rằng dù tăng cân hay giảm cân thì các bạn cũng cần phải có sự kiên trì và thực hiện theo khoa học, có mục tiêu và định hướng rõ ràng. Ngoài tập thể dục thì bạn cũng nên kết hợp với những chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.

Dược Sĩ Hà Diệp

Xin chào, tôi là dược sĩ Hà Diệp, người có hơn 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực làm đẹp và chăm sóc sức khỏe. Hãy theo dõi các bài viết của tôi trên blog trị bệnh các bạn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *