Tìm hiểu về các bài tập gym tăng cân cho nữ có hiệu quả nhất

Tìm hiểu về các bài tập gym tăng cân cho nữ có hiệu quả nhất

Nhiều chị em có thân hình “cò hương” thường bị chê cười. Và trên thực tế thì nếu chị em quá gầy cũng sẽ mất đi sự quyến rũ của phái nữ. Nếu bạn cảm thấy thiếu tự tin về da thịt của mình, hãy cùng Blog Trị bệnh xem ngay những bài tập gym tăng cân cho nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, nảy nở và tăng cân tốt trong vòng 2-3 tháng.

Xem thêm.

Hướng dẫn tết tóc 3 kiểu đơn giản nhất ai cũng có thể làm được
Khám phá 8 công thức dưỡng ẩm body từ nguyên liệu thiên nhiên
Bật mí cách chọn kem dưỡng ẩm ban đêm hiệu quả, phù hợp

Các nguyên tắc khi áp dụng bài tập gym tăng cân cho nữ một cách hiệu quả

Trước khi đi vào tìm hiểu những bài tập gym tăng cân cho nữ, các bạn cần phải hiểu và nắm rõ được một số kiến thức căn bản sau đây:

Phụ nữ có thân hình gầy gò có nên tập gym không?

Đây là thắc mắc của rất nhiều người, không chỉ riêng với các chị em phụ nữ có thân hình gầy gò. Tập gym mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích, giúp nâng cao sức khỏe. Tập gym kích thích cơ bắp phát triển, thân hình người tập gym sẽ săn chắc hơn. Và dù gầy hay béo thì bạn cần tập gym thường xuyên và có chế độ ăn tốt thì có thể thay đổi vóc dáng của bạn.

Đọc thêm:  Vạch trần sự thật giảm cân Enzylim có tốt như quảng cáo?

Ai cũng có thể tập gym, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Đối với các bạn nữ gầy ốm, tập gym sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn và có vóc dáng săn chắc hơn và giúp tăng cân nhanh hơn so với các môn thể thao khác.

bai tap gym tang can cho nu
Sự thay đổi trước và sau khi tập gym

Cách thức thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Để tập gym được hiệu quả, tăng cân bền vững cho chị em phụ nữ thì cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Phân bố thời gian tập gym hợp lý trong tuần
  • Mỗi buổi tập gym kéo dài ít nhất là 60 phút
  • Thực hiện đan xen nhiều bài tập để giúp các nhóm cơ phát triển toàn diện
  • Thực hiện các bài tập cardio khoảng 2-3 lần/tuần và mỗi lần 15 phút để tránh tích mỡ
  • Thực hiện tập đúng kỹ thuật để có hiệu quả cao
bai tap gym tang can cho nu
Các cách thức thực hiện tăng cân hiệu quả

Những bài tập gym tăng cân dành cho nữ 

Để tăng cân hiệu quả, có được vóc dáng đẹp thì các bạn có thể tham khảo những bài tập gym dưới đây để thực hiện nhé.

Bài tập 1: xô – lưng – tay – ngực trước

Bài tập đầu tiên các bận cần lựa chọn để tập sẽ là luyện tập cơ lưng và tay trước. Luyến tập phần thân trên của cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với gym hơn và tập ở các bộ phận thân dưới. Dưới đây là một số động tác bạn có thể thực hiện

  • Lat pull down
  • Under hand cable pull down
  • Barbell curl

Lưu ý: Với các bài tập trên, các bạn cần tập khoảng 3 hiệp (Số lần tập mỗi động tác). Mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

bai tap gym tang can cho nu
Bài tập Lay Pull Down

Bài tập 2: Mông – đùi trước – chân

Sang buổi 2 thì cơ thể các bạn đã dần quen với sự giãn cơ ở thân trên. Tiếp sau bài tập trên, thì các bạn sẽ luyện tập phần thân dưới của cơ thể với các phần cơ ở vùng

mông, đùi và chân. Đây là các bài tập bạn cần thực hiện.

  • Squat
  • Barbell squat
  • Step up với tạ

Lưu ý: Thực hiện các bài tập trên từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Nên sử dụng những loại tạ phù hợp với cơ tay để tránh tổn thương cơ bắp.

Đọc thêm:  Mẹ bầu ăn gì cho thai nhi tăng cân đúng với bảng tiêu chuẩn
bai tap gym tang can cho nu
Bài tập Squat

Bài tập 3: Ngực – vai – tay sau

Trong bài tập này chú trọng đến sự tác động đến các cơ vùng ngực và vai. Giúp những cơ bắp ở khu vực này phát triển to ra. Dưới đây là một số bài tập tác động vào khu vực này bạn có thể tham khảo.

  • Push ups
  • Front dumbbell raise
  • Close grip Bench press

Lưu ý: Để những động tác này có hiệu quả lớn nhất đến các vùng cơ trên, thì bạn cần tập những bài tập trên phối hợp với nhau. Thời gian cho mỗi bài tập là 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần động tác.

bai tap gym tang can cho nu
Bài tập Push Up

Bài tập 4: Mông – đùi sau – bắp chân

Sang bài tập thứ 4 thì các bạn chú trọng vào những bài tập vào vòng 3 và bắp chân. Hãy thực hiện những bài tập này để có được vòng 3 săn chắc và nở nang. Sau đây là các bài tập nâng cơ mông, đùi sau hiệu quả giúp chân thon gọn:

Lưu ý: Trong buổi tập các bạn cần thực hiện mỗi động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 10-12 lần để đảm bảo hiệu quả lên vùng cơ ở đây.

bai tap gym tang can cho nu
Bài tập Dead Lift

Bài tập 5: Bụng – cardio

Khi tập gym để tăng cân, các chị em cần lưu ý rằng là phải có những buổi nghỉ ngơi để thả lỏng các cơ giúp. Giúp các cơ trên cơ thể được hồi phục và tái tạo lại. Ở bài tập này thì các bạn có thể thả lỏng cơ thể và tập các bài đơn giản. Chỉ cần rèn cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Các bạn có thể tham khảo bài tập sau.

  • Plank
  • Crunches
  • Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Lưu ý: Vì đây là bài tập nhẹ để thả lỏng các cơ nên không cần tập lâu. Các động tác trên chỉ cần làm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25 giây là đủ.

bai tap gym tang can cho nu
Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Và một điều nữa các bạn cần chú ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ là không nên chú trọng vào các bài tập cardio đốt mỡ. Để có hiệu quả tăng cân, bạn cần chú ý vào những bài tập tạ vì những bài này sẽ giúp săn chắc và phát triển cơ một cách bền vững

Đọc thêm:  Review viên uống giảm cân DHC đến từ Nhật Bản có hiệu quả không?

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ

Các chị em cần lưu ý là các bài tập này đóng vai trò khoảng 30% vào kết quả vóc dáng của chị em. Còn 70% còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống hằng ngày. Chính vì thế mà các chị em phải tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc ăn để có kết quả hoàn hảo.

bai tap gym tang can cho nu
70% thành công còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn
  • Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn. Tỷ lệ tinh bột, protein và chất béo là 5:3:2 trong mỗi bữa ăn.
  • Không được bỏ bữa sáng. Các chị em phải ăn sáng no vì sau 1 đêm cơ thể đã tiêu hoa hết năng lượng, ăn sáng sẽ giúp cho bạn có 1 ngày làm việc hiệu quả
  • Ăn thêm 500 calo mỗi ngày để cơ thể có năng lượng dư để tăng cân. Lưu ý rằng 1 gram protein = 4 calo, 1 gram tinh bột = 4 calo, 1 gram chất béo = 9 calo
  • Hạn chế sử dụng các loại tinh bột như cơm và bánh mì. Ưu tiên các thực phẩm giúp tăng cơ trong bữa ăn như trứng, sữa, cá hồi, chuối…
  • Đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn là protein, các loại tinh bột tốt từ ngũ cốc, khoai lang.., các vitamin và khoáng chất.
  • Không sử dụng các loại chất béo từ mỡ động vật hoặc các thức ăn nhanh vì nó không tốt cho sức khỏe lại gây tích mỡ trong cơ thể.

Trên đây là lời khuyên của blog Trị bệnh cho những chị em đang có ý định tăng cân bằng những bài tập gym tăng cân cho nữ. Những bài tập này giúp tăng cân nhanh chóng và giúp cơ thể chắc khỏe. Nhưng chỉ tập thôi là không đủ, các bạn còn phải chú ý đến chế độ ăn uống hằng ngày nữa. Chúc các bạn thành công trên con đường tăng cân của mình.

Dược Sĩ Vinh

Trình độ học vấn: Đại học Y Hà Nội Quá trình công tác: - Từng công tác tại khoa Ngoại – bệnh viện Đa khoa Hà Đông – Hà Nội -PGĐ phụ trách chuyên môn bệnh viện đa khoa Hà Nội -Chuyên viên y tế công tác tại Agola...